체대 입시를 위해서, 또는 떨어진 체력을 키우기 위해서 심폐지구력을 향상시켜야 한다면 딱 3가지 운동만 기억하세요. 가장 효과 좋고 가장 빠른 심폐지구력 키우기 운동이며, 근지구력까지 함께 성장시키실 수 있습니다.
심폐지구력 키우기 운동 3가지
오늘 제가 소개해 드릴 심폐지구력 키우기 운동은 제가 직접 효과를 본 운동들입니다.
저는 체력 시험을 3달 앞두고 3가지 운동을 모두 병행하여 실시했으나,
개인 여건에 맞게 한 가지 운동이라도 꾸준히 하시면 무조건 심폐지구력을 키울 수 있을 것이라 생각합니다.
1. 버피
흔히 ‘버피 테스트’라고 많이 알려진 버피 동작은 심폐지구력을 키우는데 가장 좋은 운동입니다.
실제로 해보신 분들은 아시겠지만 딱 10회만 해봐도 숨이 차오르고 땀이 나죠.
버피 운동의 가장 큰 장점은 협소한 공간에서도 가능한 운동이기 때문에 언제 어느 곳에서도 할 수 있다는 것입니다.
많은 분들이 핑계를 댈 때,
시간이 없어서, 운동하러 가기가 귀찮아서 등 시간과 공간에 대한 핑계를 많이 대죠.
하지만 버피는 본인 키 보다 조금 여유 있는 공간만 필요로 하기 때문에
따로 시간을 내어 운동을 하러 가지 않고 집에서도 충분히 실시할 수 있는 운동입니다.
버피 운동은 선 자세에서 시작해
팔굽혀펴기 1회 실시한 후 다시 일어서는 동작이 1회입니다.
(심화 동작은 마지막 일어설 때 점프를 연결해서 진행합니다.)
일반적으로 다이어트를 위해 버피를 하시는 분들은 개수와 세트를 미리 정하지만,
심폐지구력 키우기 위해서는 먼저 본인의 체력을 테스트한 후 개수와 세트를 정해야 합니다.
먼저 본인이 숨이 너무 차서 도저히 못할 것 같은 개수를 테스트합니다.
만약 30회까지 가능했다면,
약 20% 빠진 개수인 25회를 1세트로 정하고,
세트 당 휴식을 1분 미만으로 한 후 최소 5세트를 진행해야 합니다.
일주일에 최소 3일은 버피 운동을 진행하는데,
1주일 단위로 개수와 세트를 점진적으로 증가시켜야 합니다.
ex) 25회/세트 * 5세트 => 30회/세트 * 5세트 => 30회/세트 * 6세트 => 35회/세트 * 5세트 => 35회/세트 * 6세트
버피 동작은 심폐지구력뿐만 아니라
전체적인 등, 이두/삼두, 대흉근, 대퇴근, 햄스트링, 복근까지 거의 모든 근력 운동이 동반됩니다.
2. 수영
수영이 심폐지구력에 좋은 운동인 것을 모르는 분들은 없으실 겁니다.
하지만 어떻게 운동하느냐에 따라 그냥 유산소 운동만 한 것이 될 수도 있고,
심폐지구력 키우기 운동이 될 수도 있습니다.
일단 자유형 영법에 어려움이 없다는 조건 하에 말씀드리겠습니다.
수영 역시 먼저 본인의 숨이 너무 차서 더 이상 수영을 할 수 없을 때를 찾는 테스트를 진행합니다.
(이때는 영법이 조금 흐트러져도 괜찮습니다.)
만약 25m 기준 왕복 5회, 즉 250m까지 수영했을 때 숨이 끝까지 찼다면,
1세트는 왕복 3회 & 10분 휴식,
2세트는 왕복 3회 & 7분 휴식,
3세트는 왕복 3회 & 5분 휴식
수영은 칼로리 소모가 크기 때문에 한 번 진행할 때 3세트만 진행하고,
주 1 ~ 2회 실시해 주는 것이 좋습니다.
수영 역시 주 단위로 점진적 과부하를 주며 심폐지구력 향상 조건으로 운동해야 합니다.
ex) 1 ~ 3세트 왕복 3회 => 1 ~ 3세트 왕복 4회 => 1 ~ 4세트 왕복 5회
수영은 심폐지구력뿐만 아니라
승모근, 어깨 전/측/후면, 척추 기립근, 대퇴근 등 버피 동작에서 잘 사용되지 않았던 근육까지 사용할 수 있습니다.
3. 달리기
달리기는 다른 운동에 비해 비용적인 측면에서 여유로운 운동이죠.
발에 잘 맞는 운동화 한 켤레와 동네 운동장만 있다면
바로 시작할 수 있는 아주 좋은 심폐지구력 향상 운동입니다.
오래 걷기, 조깅, 마라톤 등도 아주 좋은 운동이지만,
달리기로 심폐지구력을 더욱 효과적으로 증가시키기 위해서는 효율적으로 해야 하죠.
직선거리가 30m 정도 되는 운동장에서 진행합니다.
30m 편도 1회 * 30초 휴식,
30m 편도 1회 * 25초 휴식,
30m 편도 1회 * 20초 휴식,
30m 편도 1회 * 15초 휴식,
30m 편도 1회 * 10초 휴식,
30m 편도 1회 * 10초 휴식,
30m 편도 1회 * 10초 휴식,
30m 편도 1회 * 10초 휴식,
30m 편도 1회 * 10초 휴식,
30m 편도 1회 * 10초 휴식,
위와 같이 총 10회를 진행해도 총 시간은 10 ~ 15분 내외입니다.
10회 진행 후 체력이 남아 있다면 10초 휴식 루틴으로 5회 더 진행합니다.
달리기 역시 주 단위로 부하를 늘려주며 운동을 진행합니다.
ex) 30m * 10회 => 30m * 15회 => 35m * 10회 => 35m => 15회
달리기는 심폐지구력뿐만 아니라
하체 전반적인 근육을 한 번에 성장시킬 수 있는 운동입니다.
심폐지구력 키우기 운동 중요한 꿀팁
버피, 수영, 달리기는 제가 직접 효과를 본 가장 좋은 심폐지구력 키우기 운동입니다.
단, 가장 중요한 것은 무슨 운동을 하던지 꾸준히 할 수 있어야 한다는 것이죠.
꾸준히 운동을 할 수 있는 좋은 방법은
같은 목표를 가진 친구 또는 동료와 함께 운동을 하는 것입니다.
또한, 체대 입시, 체력 시험, 건강 등
본인 목표에 대한 열망을 매일 상기시켜 주면 운동을 꾸준히 하는데 좋은 자극제가 됩니다.
그리고 무엇보다 중요한 것은 심폐지구력을 키우는 것도 좋지만
너무 무리해서 다른 부상이 발생하지 않도록 항상 전/후 스트레칭을 무조건 진행해야 합니다.
제가 소개해 드린 운동 3가지는
가장 가성비 있으면서 그 효과도 가장 좋은 운동이니 꾸준히 하셔서 원하시는 목표 이루시길 바라겠습니다.
<< 함께 보면 좋은 글 >>
성장판 닫혀도 키 크는 법 10cm UP 완전 가능
바세린 바르고 자면 생기는 변화 3가지 실제 후기
눈 밑 주름 바세린 효과 3개월 실제 후기 사진보고 가세요